Bạn đang muốn giảm cân, bạn muốn cơ thể mình được thon gọn hơn, thì chạy bộ giảm cân là một lựa chọn thông minh. Chạy bộ là một chế độ tập luyện rất tốt, nhưng cần phải có chế độ tập luyện phù hợp, lịch chạy bộ giảm cân hợp lý sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả. Bài viết dưới đây Dây ngũ sắc tập gym sẽ cùng đi tìm hiểu thông tin về chạy bộ giảm cân nhé.

Lựa chọn chạy bộ để giảm cân sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng calo càng nhiều khi càng chạy được càng xa. Bạn không phải gò bó tập luyện ở phòng tập mà sẽ được hòa mình với thiên nhiên, hít thở không khí trong lành buổi sáng sớm. Trước khi chạy nên chuẩn bị nước lọc để bù nước, không dùng nước ngọt hay nước tăng lực.

Nội Dung Bài Viết

Những kiểu chạy bộ giảm cân hiệu quả

Chạy để đốt mỡ (Fat Burning Run)

Để cơ thể phát huy khả năng đốt mỡ làm năng lượng là khi nhịp tim đạt được đến 65% nhịp tim tối đa. Chạy càng dài khả năng đốt mỡ càng nhiều, nhưng ở việc chạy đường dài chứ không ưu tiên chạy nhanh.

Mỗi lần chạy bạn nên đo nhịp tim bằng cách chuẩn bị máy đo nhịp bằng điện thoại là tiện lợi nhất.

Chạy nước rút (Sprint Intervals)

Là một trong những cách giảm cân tuyệt vời boeir không chỉ đốt cháy mỡ khi tập mà còn đốt cháy mỡ ngay cả khi bạn đã dừng tập luyện. Nếu có thể bạn nên chạy nước rút khi lên đồi cao bởi nó sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và các khớp chân một cách tốt nhất.

Tập tăng sức mạnh (Strength Training)

Việc chạy bộ không chỉ làm giảm mỡ nhưng nó lại đồng thời làm giảm đi cơ bắp của bạn, vì vậy bạn nên tập cho cơ bắp của mình để tăng cường cơ bắp. Vì cơ bắp càng nhiều đốt mỡ càng tốt. Vì vậy tập tăng sức mạnh sẽ giúp bạn ngăn chặn việc giảm cơ của cơ thể.

Bạn nên tập luyện ở phòng tập, có đầy đủ dụng cụ phục vụ cho việc tập tăng sức mạnh.

Lịch chạy bộ giảm cân

Lịch chạy bộ sẽ có khác biệt đối với nhiều người, vì vậy cần điều chỉnh để phù hợp với thể trạng của mình.

Nên tăng cường độ tập mỗi tuần, để khả năng đốt mỡ được duy trì tốt và đều đặn

Lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần được thể hiện như sau:

Tuần 1:

Thứ 2: Burning Fat: 30 phút
Thứ 3: Strength Training: 15 phút
Thứ 4: Sprint Intervals: 6 lần
Thứ 5: Nghỉ hoặc Easy Run
Thứ 6: Strength Training: 15 phút
Thứ 7: Burning Fat: 45 phút
Chủ nhật: Nghỉ

Tuần 2:

Thứ 2: Burning Fat: 35 phút
Thứ 3: Strength Training: 30 phút
Thứ 4: Sprint Intervals: 7 lần
Thứ 5: Nghỉ hoặc Easy Run
Thứ 6: Strength Training: 30 phút
Thứ 7: Burning Fat: 55 phút
Chủ nhật: Nghỉ

Tuần 3:

Thứ 2: Burning Fat: 40 phút
Thứ 3: Strength Training: 15 phút
Thứ 4: Sprint Intervals: 8 lần
Thứ 5: Nghỉ hoặc Easy Run
Thứ 6: Strength Training: 30 phút
Thứ 7: Burning Fat: 55 phút
Chủ nhật: Nghỉ

Tuần 4:

Thứ 2: Burning Fat: 30 phút
Thứ 3: Strength Training: 45 phút
Thứ 4: Sprint Intervals: 6 lần
Thứ 5: Nghỉ hoặc Easy Run
Thứ 6: Strength Training: 15 phút
Thứ 7: Burning Fat: 45 phút
Chủ nhật: Nghỉ

Tuần 5:

Thứ 2: Burning Fat: 45 phút
Thứ 3: Strength Training: 45 phút
Thứ 4: Sprint Intervals: 9 lần
Thứ 5: Nghỉ hoặc Easy Run
Thứ 6: Strength Training: 30 phút
Thứ 7: Burning Fat: 60 phút
Chủ nhật: Nghỉ

Tuần 6:

Thứ 2: Burning Fat: 50 phút
Thứ 3: Strength Training: 45 phút
Thứ 4: Sprint Intervals: 10 lần
Thứ 5: Nghỉ hoặc Easy Run
Thứ 6: Strength Training: 45 phút
Thứ 7: Burning Fat: 65 phút
Chủ nhật: Nghỉ

Tuần 7:

Thứ 2: Burning Fat: 40 phút
Thứ 3: Strength Training: 30 phút
Thứ 4: Sprint Intervals: 7 lần
Thứ 5: Nghỉ hoặc Easy Run
Thứ 6: Strength Training: 30 phút
Thứ 7: Burning Fat: 50 phút
Chủ nhật: Nghỉ

Tuần 8:

Thứ 2: Burning Fat: 55 phút
Thứ 3: Strength Training: 45 phút
Thứ 4: Sprint Intervals: 12 lần
Thứ 5: Nghỉ hoặc Easy Run
Thứ 6: Strength Training: 45 phút
Thứ 7: Burning Fat: 70 phút
Chủ nhật: Nghỉ

Hướng dẫn thực hiện lịch chạy bộ giảm cân

Burning Fat: Chạy 65% nhịp tim tối đa
Strength Training: Tập các bài tập Squat, Lunges, hít đất, deadlift, plank, overhead press theo thời gian quy định
Sprint Intervals: Chạy bộ lên đồi, hoặc máy chạy bộ dốc 6-8%, bắt đầu 10 phút nhẹ sau đó tăng 30 giây. Phục hồi bằng việc xuống dốc, điều chỉnh máy về 0%, kết thúc bằng 10 phút nhẹ nhàng
Easy Run: Chạy bình tĩnh trong 20-45 phút
Khi bạn nghỉ có thể thực hiện bài tập nhẹ như yoga, bơi,… hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.

Ăn uống đúng cách để giảm cân khi chạy bộ

Việc tập chạy là việc quan trọng giúp ích cho quá trình giảm cân hiệu quả, nhưng cần kết hợp với việc ăn uống đúng cách để giảm cân hiệu quả, lành mạnh bằng cách:

Tính chỉ số TDEE cho một ngày
Cắt giảm 5-10% lượng calo hấp thụ mỗi ngày
Chọn lựa các loại thức ăn cần thiết như:
Tinh bột bao gồm các loại khoai lang, yến mạch, gạo lứt
Protein: Ức gà, trứng, sữa, thịt nạc, các loại đậu
Fat: Dầu oliu, dầu hạt cải, hạt óc chó…
Ngoài ra bạn cần ăn nhiều rau xanh, trái cây: bưởi, cam, quýt…
Kiếng những đồ ăn nhanh, mỡ động vật, nước ngọt, nước có cồn, gas, đường…

Một số lưu ý khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân

Tập trung tập luyện để tránh chấn thương

Trước khi luyện tập bạn cần khởi động trước, tránh phân tâm trong quá trình chạy, đặc biệt chú ý phần mắt cá chân, khi chạy rất có thể bị chấn thương.

Sử dụng đôi giày chuyên cho chạy bộ

Hãy đầu tư một đôi giày dành riêng cho việc chạy bộ, việc làm này nhằm giúp bảo vệ đôi chân của bạn, vừa tạo ra cảm giác thoải mái khi chạy, vừa giảm thiểu được những chấn thương có thể xảy ra khi chạy.

Trang phục phù hợp

Không chỉ có một đôi giày vừa vặn thoải mái mà bạn cần lựa chọn trang phục hợp lý: quần áo thấm hút mồ hôi nhanh chóng và thoát hơi tạo sự thoải mái khi tập

Nhớ mang theo 1 chai nước

Không nên ăn nhiều trước khi tập, mà bạn chỉ cần uống nước trước khi tập, kèm theo khi chạy bạn nhớ chuẩn bị 1 chai nước để mang theo uống trong suốt quá trình tập. Cứ khoảng 30 phút nên uống 1 ly nước, mang theo nước để sử dụng trong và sau khi tập.

Mang theo đồng hồ bấm giờ

để theo dõi thời gian bạn chạy được bao nhiêu

Mang theo những bài hát bạn yêu thích

Bạn có thể vừa chạy vừa nghe nhạc mình yêu thích, việc đó giúp bạn tập hăng say và không thấy mệt

Không ăn nhiều trước khi tập

Vì chạy bộ với bạn là mục đích giảm cân vì vậy bạn không nên ăn quá nhiều trước khi tập, mà chỉ nên ăn ít Carb, Protein chừng 200-300 calo thôi nhé. Nếu bạn ăn nhiều bụng bạn sẽ rất khó chịu khi chạy.

Lời Kết

Trên đây là những thông tin chi tiết về việc chạy bộ giảm cân, giúp ích cho những bạn muốn giảm cân một cách hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Hãy thực hiện đầy đủ những bài tập và lưu ý những nội dung nhắc tới bên trên để quá trình tập luyện được hiệu quả và đạt kết quả tốt nhất nhé. Chúc các bạn thành công.